Кушай и не полней: гликемичный индекс продуктов

Способы стабилизировать свою стройность

Чтобы похудеть, надо питаться полноценно и правильно.

Весной всегда по-особенному присматриваешься к своей фигуре. И увидев на частях своего тела “апельсиновую кожицу” или заметные складочки, в который раз пытаешься упорядочить питание. В первую очередь, все вспоминают о диетах, пытаясь за неделю-две избавиться от того, что накапливали по меньшей мере полгода. Однако и стабилизировать свою идеальную стройность нужно постепенно.

 французский диетолог Мишель МонтиньякКак утверждает известный французский диетолог Мишель Монтиньяк, этот процесс может длиться и месяц, и два, и даже больше. Однако на протяжении этого периода и после него не стоит отказываться от разной вкусноты. Надо лишь не смешивать продукты, основа которых – углеводы, с теми, где много жиров; различать “плохие” и “хорошие” углеводы и есть побольше полезной клетчатки, которые содержатся в зеленом письме, овощах, фруктах, бобах и необработанных зерновых. К тому же последних в рационе должен быть не немного – для видимости, а больше половины от всей употребленной еды. Это жиры – лишь 30 процентов. Белков может хватить для взрослых из расчета 1 г на 1 кг нечрезмерного веса (то есть в среднем 55 г для женщин и 70 г – для мужчин); для юношей, которые еще растут, – минимум 90.

Теория: гликемичный индекс

Во многих случаях лишние килограммы – это любовь к жареному картофелю с салом да еще и с хлебом в прикуску. Потому что “плохие” углеводы – это, в первую очередь, наш второй хлеб, который имеет так называемый гликемичный индекс, – 95 (пюре – 70). Белый хлеб из муки высшего сорта – 95 (серый хлеб – 65, зерновой – 35). Монтиньяк утверждает, что нельзя построить фигуру морковью, потому что ее индекс – 85, даже выше того, который имеет сахар, – 75. (Кстати, мед впереди обоих этих продуктов – индекс 90). На отметке 70 – мюсли, шоколад, кукуруза (поп-корн – 85), очищенный рис. У свеклы – индекс 65, у бананов и дыни – 60, у макаронных изделий из муки высшего сорта – 55. К продуктам с “хорошими” углеводами принадлежат те, в которых индекс 50 и меньше. На наивысшей ступеньке здесь хлеб с отрубями, неочищенный рис, зеленый горох и необработанные злаку (например, пшеница – как на кутью). Индекс 40 имеют овсянка, фруктовые соки и цветная фасоль; 35 – молокопродукты и сухой горох; 30 – сухие бобы, чечевица, ржаной хлеб и свежие фрукты; 22 – черный шоколад, который содержит свыше 70 процентов какао. Особенная группа – суперпродукты, в которых гликемичный индекс меньше числа 15, – это сельдерей, репа, пророщенная соя (у обычной сои – 15), баклажаны, кабачки, брокколи, огурцы, разная зелень, грибы.

Когда с “плохими” углеводами сочетать жиры, тогда нарушается процесс усвоения последних – и образуются жировые складки. Собственно жиры разделяются на три категории: насыщенные, какие повышают уровень холестерина, который есть в мясе, смальце, колбасных изделиях, сливочном масле, сырые; нейтральные, которые мало влияют на уровень холестерина, – они в ракообразных, яйцах, птичьем мясе без кожи; и полезные, присутствие которых в организме даже препятствует набору веса, – это нерафинированные масла: оливковая, подсолнечная, кукурузная и рапсовая. Особенный подход к рыбе (в частности, ее жирных сортов: семги, тунца, скумбрии, селедок, сардин) – ее полезные жиры также препятствуют образованию тромбов.

гликемичный индекс

Поскольку продукты очень часто – это симбиоз, например, клетчатки и сахарозы, то фрукты Мишель Монтиньяк советует есть не на десерт, а отдельно. Еще из важных советов – нельзя питаться раз или дважды на день. Организм, в который постоянно умеренными дозами не поступают питательные вещества, начинает откладывать себе что-то впрок.

Практика

 диетолог Мишель МонтиньякСоставим перечень еды, в которых отсутствуют “плохие” углеводы, : сардины(белки + “хорошие” жиры), омлет с грибами (белки + жиры + клетчатка), зеленый салат (клетчатка) и сыр (белки + жиры); салат из помидоров (клетчатка), рыба с кабачками (белки + “хорошие” жиры + клетчатка). Ничто, если вы не хотите набирать вес, не стоит есть с хлебом.

Как очень быстро и очень просто приготовить полезную еду?

В первую очередь – запеките в фольге или рукаве для запекания рыбу тушку (1-1,5 кг) более дорогих судака, пеленгаса, сазана или совсем демократического толстолобика. Посолите, смажьте маслом, начините большими кусками сельдерея, положите несколько частиц лимона и щепоток петрушки, при желании – посыпьте около рыбы смесь итальянских трав. В разогретой до 180 градусов духовке запекайте не больше часа. В итоге будете иметь на гарнир – сельдерей и основное рыбное кушанье.

Из головы рыбы (без жабр) и плавников можно быстро состряпать диетический рыбный суп: из сельдерея, репчатого лука и пекинской капусты. Готовое кушанье в тарелках уже на столе посыпать измельченным укропом. Вкусно, питательно и не вредит фигуре – закуска из фасоли с нежирным сливочным сыром, приправленная солью, укропом и молодым чесноком с маслом. Непревзойденная гречневая каша с жареными с луком грибами (гливы в магазинах при нынешних временах совсем за смешные деньги – 21 гривню за килограмм). Пикантный вкус кушанью прибавит соевый соус. А если захотите гречневую кашу состряпать по-восточному, на дно кастрюли потрите немного имбирного корня и положите несколько измельченных зубчиков чеснока – эти два ингредиента прекрасно дополняют друг друга, в результате чего, как ни странно, исчезает горечь и сильный запах.

Стоит поучиться есть листья салата, например, у корейцев. В прямом значении гора зелени на столе для них в любое время года – нерушимое правило. Корейцы уже во время трапезы обязательно заворачивают в листья любое мясо, а уже потом его едят.

43
читайте также